Эффективные упражнения на пресс в положении стоя альтернатива подъёмам торса
Забудьте про маты и наклонные скамьи. Специалист, выступавший с докладом 11 апреля на 14 Международном саммите « Здоровье и фитнесс» Американского колледжа Спортивной медицины (ACSM), утверждает, что упражнения на центральную часть тела можно выполнять стоя, и что они по своей эффективности превосходят традиционные упражнения на формирование торса.
«Вертикальные» упражнения на торс удобнее выполнять, чем упражнения на полу, говорит магистр наук Дикси Стэнфорс, потому что благодаря ним вы двигаете телом в разных плоскостях (вперед, назад и из стороны в сторону), и тренируете центральную часть туловища в стоячем, наиболее привычном для него положении. Согласно традиционному определению, мышцы «середины» тела находятся на животе и спине.
«Кранчи (скручивания корпуса вперед лежа на спине – упражнение для прямой мышцы живота) не так полезны для движений в настоящей жизни», говорит Стэнфорс. «С возрастом мышцы центральной части туловища атрофируются и теряют свою функциональность, что часто приводит к болям в поясничной зоне».
Стэнфорс рекомендует пройти 3 этапа упражнений, с постепенным усилением нагрузки по мере укрепления мышц торса.
Этап первый: Стационарные упражнения с использов Абсолютно все стоматологии имеют рентген анием внешней опоры
Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, руками упритесь в стену. Одна нога не отрывается от пола.
Поднимите согнутую в колене ногу вперед по направлению к стене.
Поднимите ногу по направлению к стене, перекрещивая ее спереди, и затем в сторону.
Согните колено и двигайте от бедра – сначала отводя в сторону, затем ритмичным движением вовнутрь.
Стенфорс отмечает, что эти упражнения можно также выполнять, не делая движений ногами, и делая упор о стену одной рукой, позволяя второй руке двигаться во всех трех плоскостях и помогая задействовать середину спины и мышцы пресса.
Этап второй: Неподвижная стойка
Сделайте выпад вперед одной ногой, пальцы ног смотрят вперед для каждого из упражнений; меняйте ноги для каждого подхода.
Потяните обе руки вверх и назад, пытаясь приподнять ребра от бедер и прогибая спину.
Поднимите одну руку вверх и в сторону за голову, так чтобы ваша рука была у уха, и ваше тело смотрело вперед; при этом ваши бедра могли свободно двигаться.
Скручивайте свои плечи по диагонали вниз
Вытяните руку вперед и вдоль тела, чтобы спина могла вращаться.
Этап третий: Движение
Используйте траектории движения, такие как традиционные выпады ногой вперед, но выполняйте их во всех трех плоскостях движения (не забывайте про выпады в стороны и назад). Добавьте верхнюю часть тела для дополнительной нагрузки.
