Версия для печатиСпортивная медицина » Специалистам » Новости » Новости спортивной науки » Тренировка скорости с использованием сопротивления

Тренировка скорости с использованием сопротивления и отягощения


Одним из лучших способов для спортсмена по повышению его ускорения и максимальной скорости является проведение спринтерских тренировок с сопротивлением. Это методика применяется уже в течение нескольких десятилетий, однако, последние достижения в области разработки нового оборудования и снаряжения сделали спринтерские тренировки с сопротивлением более распространенными, безопасными и еще более увлекательными. Если Вы спортсмен или тренер, Вы можете разнообразить тренировочный график различными вариантами проведения данного упражнения.

Почему спринт с сопротивлением?

Основная причина для выполнения такого рода упражнений заключается в том, чтобы помочь спортсменам увеличить функциональную силу для пропорционального роста показателей ускорения и максимальной скорости бега. Тренировки с сопротивлением позволяют спортсменам улучшить их соотношения скорости и силы, что в свою очередь улучшает их способность генерировать значительную силу во время начала спринта или во время любых резких ускорений во время бега. С виду все это кажется сложным, однако на деле эта концепция крайне проста. Чем большую мощность спортсмен генерирует при отталкивании от земли, тем быстрее он отталкивает себя от земной поверхности. Это ключевое понятие в спринте.

Как и при других формах силового тренинга, лучший способ для наращивания мышечной массы в данном случае – это перегружать мускулатуру большим количеством работы, вплоть до истощения, после чего позволить мышцам отдохнуть и восстановиться. Обычно такие тренировки проводятся в тренажерном зале, и являются весьма полезными. В самом деле, такие упражнения, как приседания или становая тяга идеально подходят для развития силы. Однако тренировки в тренажерном зале не всегда позволяют развить функциональную силу, и соответственно, не всегда приводят к улучшению показателей скорости в забеге. Построение же функциональной силы, мощности и скорости требует, чтобы спортсмен использовал во время тренировки те же мышцы в той же модели движения, как и во время спортивных состязаний. Не всегда легко найти способ нагружать мышцы в той же манере движения, в которой они работают в спорте. Два лучших способа для этого – это увеличение массы тела спортсмена с использованием специальных груженых жилетов, либо тренировки с сопротивлением. В свою очередь одни из лучших разновидностей тренировок с сопротивлением, это тренировки с санями, парашютом, или же тренинг на холмах, лестницах или песке.

Важнейшим фактором успешных тренировок спринта с сопротивлением является повышение сопротивления физическим усилиям спортсмена без изменения рабочей механики и формы выполнения упражнений. Очень часто спортсмены и тренеры решают немного изменить принципы проведения тренинга. Для обеспечения надлежащей формы выполнения упражнения спортсмену необходимо добавлять сопротивления крайне медленно, и обратить внимания на любые изменения, которые происходят с его техникой. Как только форма выполнения упражнения начинает меняться, эффективность тренировки снижается. Сперва следует добавить не более чем 10 процентов сопротивление и убедиться, что нагрузка не снизила предельную максимальную скорость спортсмена без сопротивления более чем на 5 процентов.

Оборудование и снаряжение для спринта с сопротивлением

Спринт с парашютом
В данном случае, при беге на длинную дистанцию к спортсмену при помощи специального жгута крепится парашют. Это отличный способ познакомиться со спринтом с сопротивлением. Парашют может добавить немного, или наоборот, много сопротивления, и при этом его использование практически не меняет форму выполнения упражнения. Партнер должен удерживать парашют в начале спринта, и следить, чтобы тот был достаточно надут. Спортивный парашют создает перегрузку для мышц, используемых для бега во время спринта. Чем быстрее бег, тем больше сопротивление – таким образом, парашют помимо всего прочего создает еще и устойчивое сопротивление. Общие рекомендации включают в себя проведение спринта на 20-45 метров от 3 до 10 раз с большими промежутками отдыха между забегами. Некоторые тренеры выпускают парашют только после 20 метров забега, чтобы создать дополнительный всплеск скорости.

Спринт с упряжкой
Использование саней с весом, или перетаскивание веса во время бега на длинную дистанцию иным образом создает постоянную нагрузку на мышцы, и также позволяет нарастить максимальную скорость бега спортсмена. Здесь сочетаются принципы спринта и силовой тренировки. Если все делается правильно, в нужной форме, то вес саней является отличным инструментом тренинга спортсмена. Базовая структура упражнения в целом является такой же, как и при использовании парашюта. Сани должны передвигаться по траве или земле и их вес должен также зависеть от поверхности, по которой спортсмену приходится их перетаскивать. Опять же следует использовать такой вес саней, чтобы максимальная скорость спортсмена на дистанции не снижалась более чем на 5 процентов, в сравнении с забегом без сопротивления.

Спринт с груженым жилетом
Жилеты с дополнительным отягощением также могут увеличить сопротивление при проведении спринта. До тех пор пока в рамках проведения упражнения поддерживается оптимальная скорость и форма, и при использовании хорошо сидящего жилета большинство спортсменов смогут за счет этого метода улучшать свои спортивные результаты. Другой вариант – это использовать жилеты с отягощением при беге по лестницам и холмам, или во время прыжков или бега по пересеченной местности. Обычно спортсмены начинают с отягощения примерно в 2-4 кг. За счет целого ряда особенностей использование жилетов позволяет увеличить силу и мощность спортсмена.

Спринт по лестницам и гористой местности
Если же Вы ограничены в оборудовании, то гористая местность и лестничные пролеты также могут обеспечить хорошую подготовку в рамках тренировок спринта с сопротивлением. Хотя в данном случае и не получается имитировать форму движения при спортивном состязании, однако здесь создается перегрузка мышц всего тела, что позволяет увеличивать функциональную и динамическую силу и мощность спортсмена. Тренировку следует начинать медленно, чтобы избежать травм и болей после упражнения, и постепенно наращивать интенсивность и длительность тренинга. Фазу спуска используйте не как спринт, а как период восстановления. Повторения будут варьироваться в зависимости от длины лестницы, поэтому работайте с тренером, чтобы определить наилучшую форму тренинга.

Спринт по песку
Песок является одной из самых сложных поверхностей для проведения тренировок по спринту. Чем мягче (более сыпуч) песок, тем больше сил потребуется спортсмену, чтобы передвигаться по нему. Такой род тренировки также требует большей энергии, лучшей балансировки и больших усилий, нежели бег по твердой поверхности. Недостаток спринта по песку заключается в том, что в данном случае практически невозможно поддерживать надлежащую форму бега. Таким образом, хотя это и тренинг с убийственной нагрузкой, и позволяет наращивать мощность и скорость, он подходит не для всех спортсменов. Для ультра-интенсивных спортсменов можно порекомендовать попробовать бег по песчаным холмам, однако мышечные боли после тренировочного процесса могут быть довольно серьезными.

Ключевые слова: методы тренировки, скорость, физическая сила

18 Ноя 2013 г.

Источник


  • Elizabeth Quinn. Sprint drills against resistance. http://sportsmedicine.about.com. 2013, September 18.




Реклама на сайте









Rambler's Top100

Кодекс этики врачей Рунета