Версия для печатиСпортивная медицина » Специалистам » Новости » Новости спортивной науки » Короткие интервалы эффективнее по сравнению с длин

Короткие интервалы эффективнее по сравнению с длинными в интервальных тренировках


Сотрудники Университетского Колледжа города Лиллехаммер и Норвежского Олимпийского и Паралимпийского Комитета (Норвегия) получили очень любопытный вывод в ходе исследования тренировочного режима для дисциплин, требующих выносливости.

Известно, что для получения оптимального тренировочного стимула те атлеты, уровень подготовки которых в области выносливости уже высок, должны проводить часть процесса при нагрузках на уровне 90%-100% максимального потребления кислорода. При такой интенсивности долго упражняться невозможно. Поэтому приходится применять интервальную методику.

Интервалы высоких нагрузок могут быть как относительно длинными (3-5 минут) либо короткими (15-45 секунд), но при еще большей интенсивности. Они обычно группируются в серии с промежутками восстановления, при этом наиболее часто используются соотношения длительности периодов нагрузок-восстановления в 1:1 или в 2:1.

Предыдущие публикации свидетельствовали, что различий в улучшении характеристик выносливости после тренировок с разными типами высокоинтенсивных нагрузок нет, но работы эти имели некоторые методологические слабости и не изучали разные режимы соотношения нагрузок в группах. Авторы настоящей публикации попытались выяснить, не дает ли какой-то из описанных режимов преимуществ в длительной перспективе при условии, что уровень прикладываемых усилий при различных режимах одинаков.

Добровольцами стали 20 хорошо тренированных (в том числе и на выносливость) велосипедистов в возрасте 33±10 лет. Они были случайно разбиты на две группы (коротких интервалов и длинных), которым предстояло использовать разные тактики высокоинтенсивных интервальных нагрузок.

Группа коротких интервалов упражнялась в течение 30 секунд на полную силу, после чего 15 секунд — вполсилы (на уровне 50% от максимального ЧСС), и так в течение 9,5 минут, после чего 3 минуты опять вполсилы. Общее время высоких нагрузок в одной сессии составило 19,5 минут, восстановления — 9 минут. Их коллеги из группы длинных интервалов практиковали четыре 5-минутных интервала, разделенных 2,5 минутами восстановления, общее время высоких нагрузок 20 минут, восстановлений — 7,5 минут. Таких сессий обе группы проводили по 3 за каждую тренировку.

Некоторые атлеты в обеих группах использовали свои собственные велосипеды, установленные на ролики, остальные – велоэргометр, но никаких внутригрупповых отличий в зависимости от этого параметра выявлено не было. Перед началом эксперимента и после него в течение трех дней определялись профиль изменений молочной кислоты в крови, максимальное потребление кислорода, проводились тест Wingate и ряд спуртов: 30-секундный, 5-минутный и 40-минутный.

Вывод однозначен - тактика коротких периодов высокоинтенсивных нагрузок обеспечивает лучшие адаптации. Вот несколько цифр:

  • Средняя мощность, развиваемая в ходе интервальных сессий, выросла в группе коротких нагрузок на 9±5%, у их коллег — всего лишь на 2±5%.
  • Максимальное потребление кислорода выросло у них же на 8,7±5% против 2,6±5,2% у представителей группы длительных интервалов. Та же тенденция в пиковой мощности – улучшение на 8,5±5,2% в группе коротких интервалов и топтание на месте (1,6±3,6%) у их визави.
  • Мощность на уровне анаэробного порога, характеризующейся уровнем молочной кислоты в крови 4 миллимоля на литр, выросла в первой группе на 12±9%, во второй — на 5±6%.
  • Мощность, показанная в спуртах, также повысилась заметно больше у тех, кто практиковал короткие интервалы высокоинтенсивных нагрузок.

К сожалению, профили изменения молочной кислоты в крови перед началом эксперимента по техническим причинам были утеряны, но, по-видимому, у представителей группы коротких интервалов выработалась большая толерантность к этому подстегивающему метаболизм фактору. В результате в ходе тестов уровень этой кислоты у них вначале рос быстрее, обеспечивая быструю реакцию организма, но к концу дистанции уровни молочной кислоты в обеих группах выравнивались.

Почему же предыдущие работы не выявили этот эффект? Авторы видят несколько объяснений. Первое — ранние исследования использовали меньший период наблюдений (от 3 до 8 недель). Второе и самое главное — в них временное соотношение нагрузок-восстановления было 1:1 и практиковалась меньшая длительность серий.

Таким образом, выработка оптимального режима высокоинтенсивных интервальных тренировок является насущной задачей, и данная работа дает новые ориентиры в этом направлении.

Ключевые слова: велоспорт, выносливость, методы тренировки

24 Янв 2014 г.

Источник


  • Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists - An effort-matched approach. Scand J Med Sci Sports. 2014, Jan 1. [Epub ahead of print]. [Fulltext PDF]




Реклама на сайте









Rambler's Top100

Кодекс этики врачей Рунета