Версия для печатиСпортивная медицина » Специалистам » Новости » Новости спортивной науки » Физические упражнения улучшают сон https://pedant-schelkovo.ru/remont-telefonov/

Физические упражнения улучшают сон


Посещение тренажерного зала и ведение активного образа жизни избавляет от бессонницы. Об этом сообщается в новом исследовании, проведенном Национальным фондом сна.

В 2013 прошел Ежегодный американский опрос по качеству сна с участием 1000 взрослых в возрасте от 23 до 60 лет. Наиболее полные данные были определены с использованием данных переписей населения США с 2010 года.

Физически активными людьми были признаны те участники, которые выполняли упражнения не менее 10 минут в день за последние семь дней. Для целей исследования они были разделены на четыре группы по уровню интенсивности нагрузки:

  • интенсивная: активность, требующая тяжелых физических усилий, например, бег, езда на велосипеде, плавание или соревновательные виды спорта.
  • умеренная: активность, на которую затрачивается больше усилий, чем обычно, например, тяжелая атлетика, тай-чи и йога.
  • легкая: ходьба.
  • нулевая: пассивный образ жизни.

Опрос показал, что физически активные люди заявляют о улучшении качества сна, чем люди ведущие пассивный образ жизни, несмотря на одинаковую продолжительность сна, в среднем составившую 6 часов 51 минут.

Независимо от интенсивности тренировок, физически активные люди с больше вероятностью имели хороший сон ежедневно в будние дни, чем люди с нулевой физической активностью (67% против 39%).

Кроме того, более 76% - 83% физически активных людей сказали, что качество их сна было очень хорошим или довольно хорошим, по сравнению с 56% людей, ведущих пассивный образ жизни.

Макс Хиршковиц, кандидат наук, председатель целевой рабочей группы, проводившей опрос, сказал:

«Если вы ведете пассивный образ жизни, даже 10 минутная пешая ходьба каждый день поможет вам улучшить качество сна. Начните с этого небольшого шага и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, переходя к бегу или плаванию, и вы сможете навсегда забыть о бессоннице».

Однако, Хиршковиц подчеркивает, что это не значит, что хороший сон стимулирует физическую активность, а лишь то, что упражнения помогают справиться с бессонницей и ее симптомами.

Люди, занимающиеся интенсивными физическими упражнениями, сообщают об улучшении качества сна.

Люди, выполнявшие интенсивные упражнения, чаще заявляли: "Я хорошо спал всю ночь" почти каждый вечер или каждую ночь в течение рабочей недели.

Представители этой группы с наименьшей вероятностью сообщали о нарушении сна. Более двух третей людей, выполняющих интенсивные тренировки, говорят, что они почти никогда или никогда за последние две недели не имели симптомы, связанные с бессонницей, например, раннее пробуждение и неспособность снова заснуть (72%) или проблемы с засыпанием (69 %).

С другой стороны, половина (50%) людей, не занимающихся спортом, сообщили, что просыпаются в течение ночи, и примерно одна четверть из них (24%) имела ежедневные проблемы с засыпанием.

Шон Янгстедт, кандидат наук, член рабочей группы прокомментировал:

«Плохой сон может отрицательно сказаться на состоянии здоровья отчасти потому, что он отбивает желание заниматься спортом. Более половины (57%) участников сообщили, что их уровень активности снижается, если они плохо выспались. Отсутствие физической нагрузки и бессонница становятся порочным кругом».

Люди, игнорирующие физические упражнения, сообщили, что испытывают большую сонливость, чем физически активные люди. Около одной четвертой людей, ведущих пассивный образ жизни, (24%) определили «сонливость» по стандартной клинической шкале как «чрезмерная».

Этот уровень сонливости наблюдается у пассивных людей вдвое чаще, чем у активных.

Кроме того, почти шесть из десяти людей с нулевой физической активностью (61%) сообщают о регулярных симптомах бессонницы в течение рабочей недели.

Сонливость негативно влияет на безопасность и качество жизни пассивных людей. Примерно один из семи людей, ведущих сидячий образ жизни, заявили о трудностях сохранять бодрость во время вождения, участия в общественной деятельности, или принятия пищи, по крайней мере, один раз в течение последних двух недель.

Мэтью Буман, кандидат наук, член целевой рабочей группы прокомментировал:

«Иногда мы можем чувствовать себя уставшим, и это нормально, но если чрезмерная сонливость является вашим привычным состоянием, тогда следует обратиться к врачу. Это может указывать на проблемы со здоровьем».

Люди, ведущие пассивный образ жизни, также чаще имеют приступы апноэ во сне. Апноэ является распространенным состоянием, при котором человек перестает дышать во время сна. Его симптомы включают в себя храп, высокое кровяное давление и усталость.

Почти четыре из десяти людей, ведущих пассивный образ жизни, (44%) имели средний риск апноэ во сне, по сравнению с 1 из 5 людей, занимающихся физическими упражнениями легкой (26%), умеренной (22%), и интенсивной нагрузки(19% ).

Кристофер Кляйн, доктор философии, член целевой рабочей группы объяснил, «данные опроса показывают, что риск апноэ во сне у активных людей вдвое меньше, чем у пассивных. Люди с апноэ часто имеют избыточный вес. Опять же решением этой проблемы должны стать физические упражнения».

Помимо занятий спортом, вы можете улучшить качество сна, а также здоровье, проводя меньше времени в сидячем положении.

Люди, которые сидели менее восьми часов в день, сообщили о "очень хорошем" сне. Кроме того, те, кто проводил в сидячем положении менее 10 часов в день, имели отличное здоровье, по сравнению с теми, которые проводили в сидячем положении 10 и более часов в день (25-30% по сравнению с 16%).

Люди, которые сообщили о тренировках в ночное или вечернее время, не показали никаких различий в качестве сна. Результаты показали, что занятие спортом в любое время суток лучше для сна, чем полное отсутствие физических упражнений.

Так как это открытие противоречит предыдущим рекомендациям ученых, которые отговаривают от занятия спортом непосредственно перед сном, Национальный фонда сна внес изменения в свои рекомендации, поощряя упражнения в любое время, при условии, если тренировки происходят не за счет часов сна.

Доктор Барбара Филлипс, член целевой рабочей группы приходит к следующему заключению:

«Физические упражнения полезны для сна. Сейчас самое время пересмотреть рекомендации для улучшения сна и разрешить заниматься спортом в любое время, что должно стать одним из главных пунктов в нашем списке здоровых привычек, способствующих хорошему сну».

В 2008 году исследование показало, что умеренные физические упражнения могут снизить чувство тревоги и улучшить качество сна людей, страдающих бессонницей.

Рекомендации для улучшения качества сна:

  • Регулярно выполняйте физические упражнения. Желательно, если это будут интенсивные упражнения, но любые упражнения лучше, чем ничего.
  • Создавайте хорошие условия для сна - тихую, комфортную обстановку и хорошо проветренное помещение.
  • Постарайтесь расслабиться, примите теплую ванну или включите спокойную музыку.
  • Соблюдайте режим: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
  • Проводите время в постели только во время сна. Постарайтесь заниматься другими делами в других комнатах.
  • Правило: «утро вечера мудрее»: постарайтесь понять, что ночью вы не можете решить свои проблемы, поэтому научитесь откладывать их на следующий день.

http://www.re-mart.ru/catalog/keramicheskaja_plitka/atlas_concorde_russia

Ключевые слова: здоровый образ жизни, сон, физкультура

05 Апр 2013 г.

Источник


  • National Sleep Foundation




Реклама на сайте









Rambler's Top100

Кодекс этики врачей Рунета