Версия для печатиСпортивная медицина » Специалистам » Новости » Новости спортивной науки » Выполнение упражнений с ограничением кровотока выз

Выполнение упражнений с ограничением кровотока вызывает мышечную гипертрофию не вызывая повреждения мышц


Уже несколько лет проводятся исследования влияния ограничения кровотока на мышечную гипертрофию. Выполнение упражнений с умеренным физическим ограничением венозного кровотока стимулирует мышечную гипертрофию, увеличивая активацию и наполнение мышц, но не повышая болезненность и повреждения мышечных волокон. При этом требуются отягощения значительно ниже максимальных, что снижает риск травм и доступно большему числу тренирующихся, включая пожилых людей.

Традиционные рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine) предполагают применение весов >70% от одноповторного максимума (1ПМ) для гипертрофии, а упражнения с ограничением кровотока позволяют увеличивать мышечную массу и силу с интенсивностью всего 20-30% от 1ПМ.

Но ранее в исследованиях использовались дорогостоящие надувные манжеты, не подходящие для широкого применения. Ученые из университетов Тампы и Оклахомы (США) провели новое исследование с целью определить воздействие низкоинтенсивных упражнений с физическим ограничением кровотока на активацию, отек и повреждение мышц, причем использовали обычные эластичные бинты. Работа была опубликована в ноябрьском номере журнала Journal of Strength and Conditioning Research.

12 участников (тренированные мужчины) делали жим ногами в двух раздельных экспериментах, разнесенных во времени, в контрольных условиях и с ограничением кровотока, каждый раз выполняя четыре подхода из 30-15-15-15 повторений с весом 30% от одноповторного максимума. В опыте с ограничением кровотока бинты наматывали на бедро с таким усилием, чтобы перекрыть венозное кровообращение, но не артериальное. В контрольных условиях бинты наматывали без усилия. Показания снимались во время опыта и через 24 часа.

Толщину мышцы, определенную с помощью ультразвука перед выполнением упражнений, брали за базовый уровень; после завершения упражнений толщину повторно определяли с ограниченным кровотоком и после снятия бинтов. Уровень активации мышц фиксировали во время разминки и последнего рабочего подхода из 15 повторов с помощью электромиографии. Концентрацию лактата в крови измеряли ручным анализатором Lactate Plus. Также отмечали показатели повреждения мышц (болезненность и отечность).

Полученные результаты показали преимущество упражнений с умеренным ограничением кровотока. Концентрация лактата в крови в среднем была выше в опыте с ограничением кровотока, чем в контрольных условиях (6,2±2,8 мМоль/л против 4,7±1,8 мМоль/л). Толщина мышцы значительно превысила исходный базовый уровень в опыте с ограничением кровотока сразу после завершения упражнения и в течение 5 минут после снятия бинтов, а в контрольных условиях значительных изменений не замечено. Также ограничение кровотока существенно повышало уровень активации мышц по сравнению с контрольными условиями.

Через 24 часа после обоих опытов не было мышечной отечности и различий в ощущаемой болезненности, таким образом, авторы сделали вывод, что ограничение кровотока не приводило к повышенному повреждению мышц.

Пиковая мощность, измеряемая с помощью прыжка в высоту, понизилась одинаково (на 5%) в обоих случаях через сутки после тренировки.

Выводы исследователей были следующими:

  • Низкоинтенсивные тренировки с ограничением кровотока приводят к большему метаболическому стрессу (по сравнению с контрольными условиями), что, по-видимому, связано с механическим ограничением поступления кислорода из-за применения бинтов;
  • Накопление метаболитов может увеличивать рекрутирование мышечных волокон II типа, стимулируя афферентные нейроны III и IV группы, что приведет к большей гипертрофии, так как есть связь между повышенной активацией и синтезом мышечного белка; вдобавок может повышаться выработка гормона роста, хотя анаболический эффект ГР у взрослых спортсменов еще изучается;
  • Также низкоинтенсивные тренировки с ограничением кровотока приводят к быстрому увеличению объема мышцы, но не за счет лишь венозного кровотечения, так как толщина мышцы после снятия бинтов не начинала возвращаться к базовому уровню в течение 10 минут; подобные результаты получал ранее Лёнеке (LOENNEKE), исследовавший состояние мышц при тренировке с применением устройства KAATSU.

Однако, хотя было замечено перемещение жидкости в мышцы, в рамках данного исследования не было выяснено, проникает ли она прямо в клетки. Лёнеке предполагает, что объем клеток возрастает за счет водной составляющей, но любое увеличение объема запускает гипертрофию с помощью целого каскада анаболических клеточных сигналов.

Еще одним интересным фактом стало более важное значение внутримышечного состояния (ограничение кровотока), чем величина внешнего отягощения, ранее считавшегося главным фактором, влияющим на активацию моторных (двигательных) единиц мышц. Это позволяет увеличивать эффективность тренировок, не добавляя вес отягощения. Такую же повышенную активацию получал Ясуда (Yasuda), проводивший по похожему протоколу исследование влияния KAATSU на мышцы-сгибатели рук.

Дальнейшие исследования должны выявить долгосрочные и отложенные эффекты ограничения кровотока на силу и гипертрофию скелетных мышц.

Ключевые слова: методы тренировки, тяжелая атлетика, физическая сила

25 Ноя 2013 г.

Источник


  • Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Naimo MA. Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. J Strength Cond Res. 2013, vol.27, N.11, pp.3068-3075. [Fulltext PDF]




Реклама на сайте









Rambler's Top100

Кодекс этики врачей Рунета