Версия для печатиСпортивная медицина » Специалистам » Новости » Новости спортивной науки » Самые эффективные упражнения для бицепса

Самые эффективные упражнения для бицепса


Всем, кто ходил в тренажерный зал, хорошо известно, что одним из самых желанных результатов тренировок среди посетителей качалок является накаченные бицепсы. В течение многих лет, упражнения на бицепс входили в десятку самых популярных Google запросов на тему тренировок и упражнений, и каждый месяц они неизменно украшали страницы фитнес журналов для мужчин и женщин.

Но наращивание силы и мышечной массы в руках не только для красивого внешнего вида. Двуглавая мышца плеча играет очень важную функцию в повседневной жизни (например, перенести сумки, поднять детей, открыть дверь, и т.д.). К сожалению, мало было проведено исследований, чтобы определить наиболее эффективные упражнения на бицепс.

Американский совет по тренировкам (ACE) поручил исследователям из Университета штата Висконсин провести независимое исследование, чтобы оценить, какие из самых популярных движений наиболее эффективно укрепляют двуглавую мышцу плеча.

«Часть нашей миссии - предоставить людям научные данные, необходимые для безопасного и эффективного достижения своих фитнес-целей. Для многих людей, это означает выбор наиболее эффективных упражнений для тренировки бицепса», - сказал Главный научный сотрудник ACE Седрик Брайант, доктор философии. «Это исследование помогло нам определить, какие упражнения больше других задействуют двуглавую мышцу».

Во главе с Джоном Поркари команда ученых пригласила 16 здоровых женщин и мужчин добровольцев оценить эффективность таких упражнений, как подъем на бицепс в блочном тренажере стоя, подъем гантелей и штанги на бицепс стоя, концентрированный подъем на бицепс, подтягивания, подъемы EZ штанги (широкий и узкий хват), подъем гантелей на наклонной скамье и подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Используя данные электродов, прикрепленных к двуглавой мышце плеча, передней дельтовидной и плечелучевой мышце каждого испытуемого, была измерена мышечная активность во время каждого упражнения.

После анализа данных, исследователи отметили, что концентрированный подъем на бицепс вызывал значительно более высокую активность мышц в бицепсе, чем остальные упражнения. Концентрированный подъем выполняется с упором локтя в колено, в результате чего достигается максимальная изоляция двуглавой мышцы. При выполнении других упражнений высокий уровень активности передней дельтовидной мышцы говорит о том, что верхняя часть руки может качаться и помогать движению. По словам Брайант, «Важно отметить, однако, что некоторые из других упражнений также вызвали адекватную активацию двуглавой мышцы и могут служить подходящим вариантом для улучшения прочности и функции двуглавой мышцы».

Ключевые слова: методы тренировки

03 Дек 2014 г.

Источник


  • Young S, Porcari JP, Camic C, Kovacs A, Foster C. ACE study reveals best biceps exercises. acefitness.org. 2014, July 14. [Fulltext PDF]








Реклама на сайте











Rambler's Top100

Кодекс этики врачей Рунета